Sıcacık pideler, kalabalık sofralar, çeşit çeşit iftariyelikler ve güllaç. Ramazan geliyor, sofralar şenleniyor. Ancak sağlıklı beslenmeye önem verenler ve bu dönemde kilosunu kontrol etmek isteyenler bazı noktalara dikkat etmelidir. Bu yazıda oruç tutanlar için kilo kontrolü önerileri var.
Ramazan ayının gelmesiyle birlikte oruç tutanların günlük beslenme şekli ve öğün sayısı değişir. Üç öğün olan günlük beslenme ikiye düşerken, özellikle kırmızı et, ekmek, pilav, makarna, hamur işleri, tatlı, börek tüketimi artar. Buna karşılık sebze, meyve ve beyaz et tüketimi azalır.
iftar, sahur ve ara öğünlerde gerekli enerji, protein, vitamin ve mineralleri dengeli şekilde alabilmeniz için işte yol haritası:
Ramazanda kimler risk altında-Kimler Doktora Danışarak Oruç Tutmalıdır?
– Kronik hastalığı olup sürekli ilaç kullanması gerekenler mutlaka ilaç saatleri ve dozuyla, uzun süreli açlığı ile ilgili konuları hekimlerine danışmalı.
– Emziren anneler ve hamileler için uzun süreli açlık önerilmiyor.
– Şeker hastaları, özellikle insüline bağımlı olanların mutlaka hekime danışması ve bir beslenme uzmanı tarafından önerilen günlük beslenme planını alması gereklidir.
– Çocuklar günlük enerji kullanımı ve gelişmekte olan vücut yapıları sebebiyle oruç tutmak konusunda riskli gruptadır.
– 65 yaş üzerindekiler, böbrek hastaları ve diyalize bağımlı olanlarla kan şekerinde ani düşme (hipoglisemi) sorunu olanlar oruç tutma konusunda risk altındadır.
– Mide ve bağırsak gibi sindirim sistemi rahatsızlığı olanlar, uzun süreli açlık ve ardından boş mideyle yenilen yemekler nedeniyle sindirim güçlüğü çekebilir.
Bu risk grubunda değilseniz ve oruç tutacaksanız formunuz ve sağlığınız için bazı noktalara dikkat etmelisiniz.
Oruç Tutarken Kilo Almamak İçin Nelere Dikkat Etmeliyiz?
- Bol su içmeyi unutmayın. Günlük içilecek miktar 8-10 bardağın altında olmamalıdır. İçilmesi gereken suyu öğün sırasında, öğünler arasında tamamlayın.
- Mutlaka sahura kalkılmalı, zaten 2 olan ara öğün sayısı teke indirilmemelidir. Bu durum açlık süresine uzamasına, kan şekerinin oruç sırasında daha çok düşüp iftar sonrasında daha hızlı şekilde çok yükselmesine ve metabolizmanın yavaşlamasına neden olur. Ramazanda zaten metabolizma hızı çok düşeceğinden bunu daha da tetikleyecek davranışlardan kaçınmalıyız. Düşen metabolizma hızı kilo almamıza sebebiyet verebilir.
- Sahurda aşırı tuzlu ve yağlı besinler tüketmemeye özen gösterin.
- Sahurda mutlaka protein kaynakları (süt, yoğurt, yumurta gibi) tüketin, Proteince zengin beslenme kan şekerinizin gün içinde aşırı düşmesine engel olacaktır.
- Öğünlerinizde olabildiğince tarçını kullanın. Tarçın kan şekerini dengeleyen en önemli yardımcı baharattır. İçtiğiniz süte, yoğurda tarçın karıştırabilir, ayrıca kompostolarınızı çubuk tarçın ile pişirebilirsiniz. (Tarçınlı sütün mucizevi zayıflatıcı etkisine şahit olmak için tıklayınız.)
- Ramazan ayında mideyi rahatsız etmemek ve kalori alımını kontrol etmek için en doğru pişirme yöntemleri ızgara, fırınlama, haşlama veya buğulamadır. Fazla yağ alımına sebep olacak kızartma ve kavurma yöntemlerini uygulamamaya özen göstermelisiniz.
- İftariyelikler genelde yüksek yağ içerir, bu sebeple her gün tek bir seçim yapın. Aynı anda hem peynir, zeytin hem de pastırma ve hurma yersiniz epeyce kalori almış olursunuz.
- Sahurda ve iftarda salata ve söğüş domates, salatalık, yeşillikleri çok yağ eklemediğiniz müddetçe sınırsız tüketebilirsiniz. İftara salata ile başlamanız diğer ağır yemeklerden daha az arzu etmenizi sağlayacaktır.
- Özellikle iftarda yavaş yavaş yiyin ve iyi çiğneyin. Uzun süren açlık sonrasında düşen kan şekerinize kanıp yemeklere hızla saldırmayın.
- Midesel probleminiz yok ise iftarda tüketeceğiniz sivri yeşil biber acılığı sayesinde yağ yakımına destek olacaktır.
- Tatlı tercihlerinizi kan şekerini ani yükselten şerbetli tatlılardan ziyade sütlü tatlılar yönünde kullanın. Ramazan boyunca her gün tatlı yemek yerine bazı günlerde tatlı ihtiyacınızı az şekerli kompostolar, evde kendinizin hazırladığı şekersiz, taze meyveli yoğurtlar ile tamamlamaya çalışın.
- Kızartma, hamur işlerinden ziyade meyve ve sebze tüketiminizi artırın.
- İftardan 1- 2 saat sonra hafif yürüyüş yapmaya çalışın.
- Sahurun hemen ardından yatmayın en az yarım saat ara verin. Bu sırada hanımlar mutfaklarını toplarken beyler de onlara yardım edebilir 🙂
İftar ve Sahur İçin Örnek Beslenme Programı
İftar
- 1 hurma veya 2-3 zeytin veya 2-3 parça ceviz
- 1 ince dilim az tuzlu peynir veya 1 küçük kase yoğurt
- 1 küçük kepçe çorba
- 1 porsiyon ızgara et/tavuk/balık veya az yağlı etli/tavuklu sebze/tavuklu mantar sote veya kuru baklagil yemeği
- 2 dilim kepekli ekmek veya çeyrek pide veya 5-6 kaşık az yağlı pilav-makarna (Baklagil yemeği tercih edildiğinde her biri yarıya indirilmeli)
- Sınırsız salata
veya
- 1 hurma veya 2-3 zeytin veya 2-3 parça ceviz
- 1 kepçe çorba
- 1,5 Lahmacun veya çorbasız 2 lahmacun
- Ayran
Ara Öğün
- 1 çay bardağı tarçınlı süt ile 1 porsiyon meyve* veya
- 1 porsiyon az şeker ile sütlü tatlı (Sütlaç, güllaç, sakızlı muhallebi) veya
- 1 porsiyon az şekerle yapılmış meyve tatlısı (Şeftali, kuru kayısı, kuru incir gibi)
- 2 küçük top dondurma veya
- 1 avuç kuruyemiş ve çay
*Meyve olarak kavun, karpuz, üzüm gibi kan şekerini çok hızla yükselten meyvelerden ziyade ananas, kivi gibi yağ yakan meyvelere yer verebilirsiniz.
İftardan sahura kadar olan saat aralığında azar azar sık sık su tüketmeli, mideyi dinlendiren, hazmı kolaylaştıran ıhlamur, nane, rezene, papatya gibi bitki çayları veya az şekerli komposto gibi içecekler içmelisiniz. Bitki çaylarını sıcak suyla demledikten sonra içine dilimlenmiş limon , kabuk tarçın, elma dilimleri koyarak içebilirsiniz. Demlediğiniz bitki çayına buz koyarak da içmeyi deneyin ve meşrubat ihtiyacınızı giderin 🙂
Sahur
- 1 su bardağı kadar haşlama makarna ile peynir veya yoğurt veya
- 1 adet kepekli tost, 1 bardak ayran veya
- 1 dilim az yağlı börek/Az yağlı sebzeli gözleme ve 1 kase yoğurt/1 bardak ayran veya az şekerli komposto veya
- 1 tabak zeytinyağlı sebze, 1 dilim kepekli ekmek ve küçük kase yoğurt veya
- 2 dilim ekmek, 1 dilim peynir, 1 haşlanmış yumurta, 1 porsiyon meyve veya
- 1 yumurta sarısı ve 2 yumurta beyazı ile yapılmış yağsız bol sebzeli menemen, 1 kase yoğurt, 1 dilim ekmek veya
- 1 kase çorba, 1 dilim ekmek, yarım porsiyon sebze yemeği, az yağlı yoğurt
- Sahurda bu öğünlere 2 bardağı geçmemek kaydıyla açık çay ve sınırsız yağsız söğüş sebze ilave edilebilir.
Yorum Yap