Tüyolar

Kilo Vermenin Önündeki Büyük Engel İnsülin Direnci

Bazen ne yaparsak yapalım, ne kadar dikkatli beslenirsek beslenelim kilo vermediğimizi hatta bazen aksine aldığımızı fark ederiz. Kendimizi sürekli aç gezer gibi hisseder, sık sık tatlılar ile buluşma hayalleri kurarız. Tüm bunları pis boğazlığımıza bağlar çok önemsemeyiz. Ancak tüm bu belirtiler belki de kilo veremememizin önündeki önemli engellerden birinin göstergesi olabilir: insülin direnci

İnsülin Direnci kavramını anlayabilmek için öncelikle insülin hormonunu ve çalışma mekanizmasını anlamamız gerekir.

İnsülin; Kas, yağ ve karaciğer gibi kan şekerini kullanan dokulara şekerin alınması ve kullanılmasını sağlayan, pankreastan salınan bir hormondur.

Dokularda insülin direnci varsa şekerin dokulara alınıp, kullanılması, yakılması zor olur. Eğer vücudunuz insülin kullanamazsa, şeker hücrelerinize giremez ve enerji için kullanılamaz. Bu durumda pankreas daha çok insülin salarak şekerin dokular tarafından kullanılması için çok çalışmaya başlar. Aşırı salınan insülin açlık hissine, daha çok yeme ve atıştırmaya neden olarak bir kısır döngü oluşturur. Bu durumda hem insülin rezervi azalır hem de kanda dolaşan aşırı şeker obezite, yağlanma, hipertansiyon, şeker hastalığı gibi kronik hastalıkların oluşması için uygun bir ortam hazırlar.

insulin-direnci

Daha net bir şekilde örnekle açıklayacak olursak bir meyve yediğinizde önce kendinizi çok iyi hissederiz. Ama aradan 10-15 dakika geçtikten sonra kan şekeri düşmeye başlar. Kan şekeri düştükçe yine bir meyve, bir bisküvi, bir çikolata tüketmek isteriz. Bu bir kısır döngüdür ve her defasında sürekli bir acıkma hissi ile baş başa kalırız. Bu besinler hücre içerisine giriş yapamadığı, hücre dışında kaldığı için karın çevresinde yağlanma ve simit görünümü ortaya çıkar.. İnsülin direnci kilo vermede bir problemdir. Tedavi edilmezse de kilo verebilmeniz mümkün değildir.

Obeziteden büyük tehlikeler var

İnsülin direnci tedavi edilmezse pek çok soruna yol açar. Bu hastalıkların başında kilo fazlalığı/obezite gelir. Ayrıca gizli şeker, şeker hastalığı, gut hastalığı, karaciğer yağlanması, kolesterol-trigliserid dengesizliği, hipertansiyon, kalp damar hastalıkları, felç-inmeler ve bazı kanserler de tetiklenir. Kadınlarda görülen düzensiz yumurtalama ile ilişkilendirilen Polikistik over hastalığının, ve daha birçok sağlık sorununun da bu hastalıkla ilişkisi olduğu bilinmektedir.

Kilo arttıkça bu hastalık artar. Bel kalınlığı veya bel çevresi artmış olanlarda bu hastalık daha fazla görülür.

insülün direnci ve kilo

İnsülin direnci Tip 2 diyabetin ayak sesidir

Şeker yani glikozu enerji olarak kullanabilmemiz için şart olan insülin hormonuna ihtiyaç vardır. Pankreastan salgılanan insülin hormonuna karaciğer, kas, yağ dokusu gibi dokularda karşı duyarsızlık gelişmesi sonucu ortaya çıkan insülin direnci durumu, aslında Tip 2 Diyabet hastalığının oluşmaya başladığının ayak sesleri olarak değerlendirilebilir. Çünkü artık glikozun insülin direnci nedeniyle kullanımında problemler başlamıştır ve süreç devam ederse kullanılamayan şeker; kanda yükselmeye başlayacak ve diyabet hastalığı oluşacaktır. İnsülin direnci tedavi edilmezse özellikle bel çevresinde olmak üzere yağlanma artışı, obeziteye neden olur. Vücuttaki yağ dokusunun artması, insülin direncini arttıran, aynı zamanda insülin direnci arttıkça yağ dokusunu arttıran kısır bir döngüdür. Bu nedenle yağ dokusu fazla kişilerde insülin direnci varlığı mutlaka araştırılmalıdır.

Hastalığın belirtileri neler? Kişi insülin direncinin yüksek olduğundan ne zaman anlar?

  • Çabuk ve sık acıkma
  • Yemeklerden 2-3 saat sonra olan acıkma hissi
  • Geç doyma
  • Açlığa bağlı olarak elde ayakta titreme, soğuk soğuk terleme ve baygınlık hissi
  • Aşırı tatlı yeme isteği, tatlı krizleri
  • Unlu, şekerli, nişastalı besinlere düşkünlük
  • Yemeklerden sonra uyuklama, yorgunluk, terleme, çarpıntı
  • Sabah yorgun kalkma ve halsiz hissetme
  • İstemsiz kilo artışı
  • Spor sonrası çabuk yorulma
  • Zor kilo verme
  • Ödem
  • Konsantrasyon bozulması ve unutkanlık, baş ağrıları
  • Sabırsız ve öfkeli ruh hali
  • Kadınlarda adet düzensizliği ve aşırı tüylenme

Nasıl Teşhis Edilir?

Bu hastalığın tanısının konabilmesi için Endokrinoloji uzmanına başvurmak ve hormon testleri yaptırmak gerekir.

Tanıya giden yolu aydınlatan en önemli işlem aç ve tokken kandaki şeker ve insülin düzeylerini araştırmak ve sonuçları karşılaştırmaktır.

insulin-direnci teşhis

İnsülin Direncinin Görülme Sebebi Nedir?

  • Genetik yatkınlık (Ailede şeker hastalarının varlığı)
  • Polikistik over hastalığı,
  • Hipertansiyon, yüksek trigliserid, kolesterol varlığı,
  • Yüksek kan basıncı (tansiyon), kalp ve damar hastalıkları
  • Hareketsiz yaşam tarzı
  • Sağlıksız beslenme
  • İşlenmiş gıdaların tüketiminin artışı ve “fast food” tarzı beslenmeye olan rağbet

Tedavisi var mı?

  • Sabırla uygulanan bir sağlıklı beslenme programı
  • Glisemik indeksi düşük, kalori içeriği az, posa içeriği yüksek ve tok tutan yiyeceklerle beslenme
  • Düzenli yapılan ve performansa göre giderek yoğunlaştırılan bir spor programı
  • Harcanan kalorinin artırılıp vücut yağ oranının düşürülmesi
  • Sadece egzersiz ve sağlıklı besleme ile %60 düzeylerinde insülin direnci düzeltilebilir.
  • Gereken hastalarda insülin direncini kıran bazı ilaçlarla destek olunabilir, ancak bilinmelidir ki sadece ilaçlar tek başına insülin direnci ile baş edemez.

Glisemik İndeksi Düşük Bazı Gıdalar

Glisemik indeks, gıdaların tüketildikten sonra, kan şekerini ne kadar çabuk yükselttiğini gösteren bir “değer” listesidir. Düşük GI değerine sahip gıdalar kan şekerini daha yavaş yükseltir, sağlıklı olarak kabul edilir ve kilo vermeye yardımcı olur.

  • Az yağlı yoğurt, süt
  • Kepek, Çavdar
  • Bezelye, Havuç, Patlıcan
  • Brokoli, Karnabahar, Lahana
  • Mantar, Domates, Biber
  • Marul, Yeşil fasulye, Soğan
  • Kiraz, Erik, Greyfurt, Şeftali, Elma, Armut, Kuru kayısı

Glisemik İndeksi Yüksek Bazı Gıdalar

Bu listede bulunan gıdalar, yendikten sonra kan şekerinin çabuk yükselmesine neden olduğu için şeker sorunu yaşayanlara önerilmemektedir.

  • Pirinç gevreği, Beyaz pirinç
  • Beyaz ekmek, Baget
  • Meyve suyu
  • Pasta, börek, bisküvi, şekerlemeler
  • Karpuz, Kavun
  • Patates kızartması

Bize nasıl bir beslenme programı önerilir?

  • Basit çay şekeri içeren tüm gıdalar (şekerleme, şekerli içecek, kekler, pastalar, bisküviler, pudingler) olabildiğince seyrek tüketilmeli
  • Beyaz undan yapılan pasta, börek ve ekmekten uzak durulmalı, beyaz ekmek yerine tam tahıllı veya kepekli ekmek tüketilmelidir
  • Hazır meyve suyu yerine meyvenin kendisi tüketilmelidir
  • Sucuk, salam, sosis gibi işlenmiş et ürünlerinden uzak durulmalı
  • Yağlı peynirler, şarküteri ürünleri yerine lor, yağsız beyaz peynir gibi ürünler tercih edilmelidir.
  • Doymuş yağ oranı yüksek besinler yerine çoklu doymamış yağ içerenler tercih edilmelidir (tereyağı yerine sıvı zeytinyağı gibi)
  • Ne tüketilirse tüketilsin miktarı azaltılmalıdır
  • Yemekleri lezzetli pişirmek yerine sağlıklı pişirme yolları seçilmelidir. Kızartma sebze yerine, çiğ ya da haşlanmışı tercih etmek, yemeklere daha az tuz, yağ, katmak
  • Her öğünde salata ve az yağlı yoğurda yer vermek

insülin direncinde neler yenmeli

Günlük Kalori Alımını Belli Sınırlar İçinde Tutmak Gerekiyor

Aslında herkesin metabolizma hızı; yaşa, cinsiyete, vücuttaki kas oranına göre birbirinden farklıdır. Ancak 800/900 kalorilik diyetler çok düşük kalorili diyetlerdir ve vücutta asit oranının artmasına sebep olurlar. Açlık mekanizmasını harekete geçirirler ve vücutta yağ depolanmasını artırırlar. Çünkü vücut kendini korumaya alır ve her aldığınız gıdayı yağa çevirmeye başlar. Bu diyetler ilk etapta kas ve su kaybına, dolayısıyla yalancı bir kilo kaybına sebep olur ama arkasından bir miktar beslenmenizi değiştirdiğiniz anda kilo alırsınız. Çünkü metabolizmanızı yavaşlatırlar.

Ortalama bir rakam vermek gerekirse, kilo vermek için günlük diyetin toplam kalorisinin kabaca bayanlarda 1200-1500, erkeklerde 1800-2000 arası olması gerekir. Kişide insülin direnci varsa, kalori miktarının kesinlikle çok düşürülmemesi gerekir. Hatta bu kişilere bir miktar daha fazla kalori verilir ki karbonhidrat metabolizması daha rahat çalışabilsin. Karbonhidrat Kısıtlaması yapıldığı andan itibaren vücut daha çok kısıtlılık sendromuna girer. Bu nedenle özellikle bu kişilerin çok düzenli öğün alması gerekir. Öğünleri güne yaymak, vücudun ihtiyacına göre doğru zaman diliminde beslenmek çok önemlidir.

İnsülin Direncine İyi Gelen Besinler

Temel olarak şeker hastalığına iyi gelen tüm besinler insülin direncine de iyi gelecektir. Bu gıdalara örnek vermek gerekirse.

  • Tarçın
  • Yoğurt
  • Fındık, badem, ceviz gibi kuruyemişler
  • Baklagiller
  • Elma, armut gibi yüksek lif oranlı meyveler
  • Balsamik sirke
  • Antioksidan ve lif içeriği yüksek yağsız mısır patlağı
  • Keten tohumu

Egzersizi sakın unutmayın

İnsülin direncini sadece yiyip içtiklerinize dikkat edip diyetisyeninizin verdiği beslenme listelerini dikkatle uygulayarak da çözemeyebilirsiniz. Onu yenmek için kaslarınızı da kullanmanız gerekiyor. İnsüline direnç gösteren dokuların başında kaslarınız geliyor. Düzenli yapılan yürüyüşlerin, ya da yüzmenin veya başka sporları yapmanın insülin direncini kırmak açısından önemlidir. Araştırmalar her gün 35-45 dakika egzersiz yapmanın ise mükemmel bir “direnç kırıcı” olduğunu gösteriyor. Sıkı bir yürüyüşün etkisinin 48 saat kadar sürdüğünü gösteren bulgular var. Yani sorunu çözmek için gün aşırı yürümeniz bile yetiyor. Yeter ki ciddi, etkili ve tempolu bir yürüyüş yapın.

Gerektiğinde ilaçlardan da faydalanın

İnsülin direncini azaltmak için kullanılan bazı ilaçlar da var. Ama siz siz olun önemli yan etkileri olabilen bu ilaçları doktorunuza danışmadan kullanmayın.