Bazen az porsiyonlarda yediğimizi düşünür ve kilo alış hızımıza şaşıp kalırız. Aç gezdiğimizi düşünür haksızlığa uğradığımızı zanneder, su içsek yaradığını düşünürüz. Peki ya bazı şeyleri yanlış yapıyorsak buyurun bir bakalım yaptığımız hatalara:
1. Atıştırmaları masum sanmak: Sabahki kahvaltı tabağınızda peynir, zeytin, domates var ama siz eşinizin jambonundan bir çatal tattınız, kuşlukta kahve yanında gelen bir meyveli lokumu yediniz, öğlen arkadaşınızın kendisi için ısmarladığı soslu makarnadan bir çatal aldınız, sonra arkadaşınızın dağıttığı baklavalardan 1 tanecik yediniz, akşam da şekeriniz düştü ve bir parça çikolata attınız ağzınıza tüm bunlar da gün sonunda gözükmedi gözünüze. Halbuki bu saydıklarımın toplamı en az 150 kalori. Bazen fark etmeden tadına baktıklarımız bir öğünün bile kalorisi ile eş değer olabiliyor. Bu nedenle atdımlıklara lütfen dikkat…
2. Günlük yağ alımının ihtiyacın üzerinde olması: Dünya üzerindeki en yüksek kalorili yiyecek yağlardır. 1 gram protein ve 1 gram karbonhidrat 4 kalori iken 1 gram yağ 9 kaloridir. 1 tatlı kaşığı sıvıyağ tükettiğinizde 5 gramdan 45 kalori almış oluyorsunuz. Bu nedenle yağlar üzerine konuldukları yiyeceklerin kalorisini çok yükseltirler. Gizli yağı yüksek yiyecekler çevremizi sarmış durumda ve çoğumuz farkında olmadan bu yiyeceklerden çok tüketiyoruz. Bu açıdan baktığımızda sokak simidi pastane simidinden, ızgara et köfteden ve kebaplardan, sütlü tatlılar şerbetli tatlılardan, klasik çorbalar kremalı çorbalardan, süzme peynir ve labne ezineden daha masumdurlar. Yağlar konusunda en büyük yanılgı da zeytinyağının daha az kilo aldırdığının düşünülmesidir. Evet kabul zeytinyağı omega 3 ve fenolik maddelerce zengin olmasından dolayı kesinlikle daha sağlıklıdır. Ama daha az kalorili değil… Ya yağdır ve 1 gram yağ her zaman 9 kaloridir. Bu nedenle tükettiğimiz zeytin ve zeytinyağı miktarı konusunda dikkatli olalım.
3. Glisemik indeksi yüksek olan yiyeceklerin farkında olun. Glisemik indeks, besinin içindeki şekerin kan şekerimizi ne kadar hızla yükselttiği ile ilgilidir. Kan şekeri hızlı yükseldiğinde yine aynı hızla düşer ve kendimizi kısa bir süre sonra yeniden aç hissetmeye başlarız. Lif ve protein oranı yüksek besinlerin glisemik indeksi düşüktür. Bu bağlamda kepek ekmek beyaz ekmeğe göre, bulgur pirinç ve makarnaya göre, dondurma şerbetli tatlılara göre, baklagiller mısır ve patatese göre daha masumdur. Meyve tükettiğimizde yanında muhakkak bir süt ürünü tüketmemiz gerektiği de bundandır. Eskiden diyetisyenler tek başına meyveleri ara öğün olarak verirken artık yanında ayran, süt veya yoğurta veriyorlar. Çünkü meyvelerin yanında tüketilen protein içeriği yüksek, şeker içeriği düşük meyveler kan şekerinin daha yavaş yükselmesini sağlarlar.
4. Diyetlerde tek başına sebze tüketmeyi yeterli sanmak: Sebzeler tek başına protein ve kalsiyum açısından yetersizdir. Çünkü protein ev kalsiyum oranları düşüktür. Halbuki protein ve kalsiyum oranı yüksek olan yiyecekler ise kilo kontrolünde idealdir. Süt, yoğurt, ayran, kefir öğünlerimizde olması gereken yiyeceklerdir. Özellikle yaz aylarında cacık, yoğurtlu semizotu, yoğurtlu közlenmiş sebzeler, öncelikli seçilmesi gereken yiyeceklerdir. Ara öğünlerde az kahveli süt ve tarçınlı süt gibi lezzetler tüketmekte diyetinize keyif katacak.
5. Liflerce Zengin Beslenmemek: Lifli gıdaları yeterince tüketmemek bağırsak hareketlerimizi yavaşlatır ev daha az tuvalete çıkmamıza neden olur. Bu da şişkinlik yaratır. Aynı zamanda lifler bağırsak floramızı sağlıklı hale getiren ve bizi hastalıklardan koruyan probiyotikler için besin kaynağı yani prebiyotiktir. Lifçe fakir beslenmek bu sebeple bağışıklık sistemimize de zarar veriri. Meyve ve sebzeler, tahıllar liflerce zengin besinlere örnektir.
6. Tuzlu yiyecekler: Günlük tuz ihtiyacımız 5 gram yani 2 çay kaşığı iken bizim tükettiğimiz tuz miktarı 15 gram. Yani bir insan günlük tuz ihtiyacının yaklaşık 3 katını tüketiyor. Halbuki tükettiğimiz meyve ve sebzelerde zaten doğal olarak tuz bulunuyor. Fazla tuz tansiyon yüksekliği, kemik erimesi ve vücutta su tutarak ödeme neden oluyor. Bu nedenle tuzlu cips ve krakerler, turşular, pastırma ve sucuklar dikkatli tüketilmesi gereken besinlerdir.
7.Ara Öğünleri Atlamak: Her ne kadar günümüzde bazı uzmanlar 3 ana öğünü savunsa da ben ara öğün olması gerektiğini ve 3 ü ana olmak üzere 6 öğün beslenmemiz gerektiğini düşünüyorum. Yani 8 de kahvaltı 10.30 da ara öğün; 12.30 da yemek 15.00 de ara öğün; 18.00 de yemek 21.00 de ara öğün gibi. Çünkü aç kaldığımızda bazal metabolizmamız düşecek ve daha az kalori harcamış olacağız. Küçük atıştırmalıklar sağladıkları kaloriden çok kalori yakmamızı sağlayacaklardır. Ayrıca aç bırakılan vücut, yemek yediğimizde bir daha aç kalacağını düşünerek yediklerimizi yağa çevirme eğiliminde olacaktır.
8. Hareketsizlik: Günümüzde çoğumuz pasif hareketli ilerde çalışıyor, bilgisayar başından kalkamıyoruz. Halbuki böyle işlerde çalışanlar bile karnını 100 kere içine çekip bırakma, ofisteki merdivenlerden aralarda birkaç kere çıkıp inme, işe yürüyerek gidip gelme veya arabayı biraz uzak mesafede bırakıp yürüme metotlarıyla en az 100 kalori harcayabilirler. Bunun üzerine akşam yarım saat yürüyüp bir de 30 ar mekik çektik mi işte bu kadar. Diyette olan arkadaşlarım da böylelikle kastan kaybetmeden sağlıklı kilo vermiş olacaktır.
9. Metabolizmayı Geç Çalıştırmak: Sabahları uyandığımızda kahvaltıya dek beklemek yerine uyanır uyanmaz içeceğimiz 1 bardak limonlu su metabolizmanıza çok iyi gelecek.
Yorum Yap