Yemek yeme tarzınızda yapacağımız çok ufak değişikler inanın çok şeyi değiştirecek. Kısa süreli ani ve şok diyetler yapmak kalıcı zayıflamak için çözüm değil.
Önemli olan bazı şeyleri hayat tarzı haline getirmek. Bu yazımızda hayatınızı çok etkilemeden yapacağınız minik dokunuşlar ile yaratabileceğiniz mucizeyi anlatmak istedik.
- Alışveriş Tarzınızı Değiştirin
Alışverişe çıktığımızda aç olmak yapacağımız en büyük hatalardan biridir. Çünkü açlıktan kaynaklı düşük kan şekeri, reyonlar arasında dolaşırken kalorili ve yüksek enerjili abur cuburlara, atıştırmalıklara yönelip ve tüketme isteğine neden olur Hatta o kadar ki eğer çok fazla aç isek bu ürünü hemen oracıkta açıp tüketip ve ambalajını saklayıp kasada öderiz :).
Bunun yerine alışverişe yemekten sonra çıkarsak bu ürünler gözümüze çok çekici görünmeyecektir. Eğer alışveriş öncesi yemeğe vaktiniz yoksa bu durumda market öncesi sağlıklı meyveler satan bir manava uğrayın ve bir meyve seçip 1 tane yiyin.
Bunun dışında alışverişe liste hazırlayıp çıkmak yalnızca ihtiyaçlarımızı alıp çıkmak konusunda iyi olacaktır. Alışveriş listenizi hazırladıktan sonra tekrar tekrar gözden geçirin içinden sağlıksız, kalorili, gereksiz her şeyi ayıklayın. Ve alışveriş sırasında listenizin dışına çıkmayın. Bu yöntem hem kilonuza hem de kesenize iyi gelecek.
- Beslenme Günlüğü Tutun
İnanın ki ne oluyorsa iki lokma yedim ne olacak ki demekten oluyor. Bazen gün içerisinde farkında olmadan yaptığımız atıştırmalar fazla enerji alıp kilo almamıza sebep oluyor. Bu nedenle en azından beslenme alışkanlığını hayat tarzı haline getirinceye dek beslenme günlüğü tutun. Ne yediyseniz ne içtiyseniz yazın. Gün sonunda listeye baktığınızda kilo alma kaynaklarınızı göreceksiniz. Üstelik bunu yapmak artık daha kolay… Çünkü yediğimiz besinlerin kalorilerini de hesaplayan online beslenme günlüğü programları var artık. O programlardan size kullanması en kolay gelen bir tanesini seçip bilgisayarınıza veya telefonunuza yükleyin. Programın sizin için belirlediği hedef kalorinin üstüne çıkmadan beslenmeye özen gösterin. Örneğin bir pazar günü arkadaşlarınızla güzel bir kahvaltı yapacaksanız kahvaltıda ne yediyseniz girin ve diğer öğünler bunu dengelemeye çalışın.
- Stres Anına Dikkat
Mutluluk hormonu da olarak adlandırılan endorfin vücudun acı, ağrı gibi durumlarla baş edebilmesi için salgılanan bir hormondur. Salgılandığında acı iletimini yavaşlatır ya da tamamen durdurabilir. Mutluluk verici etkisi endorfinin ikincil etkisidir. Beyinde çok miktarda endorfin salgılandığında kişide mutluluk ve rahatlama hissini de beraberinde getirir. Genel olarak endorfinin yetersiz salgılanması mutsuzluk ve depresyon eğilimini artırır. Bu nedenle mutsuz hissettiğimizde farkında olmadan endorfin salgılamayı destekleyici yiyeceklere yöneliriz.
Bazı yiyecekleri tükettiğinizde yediklerinizin parçalanmasıyla vücudunuz endorfin salgılamaya başlar. Bunların başında çikolata gelir. Bu nedenle stresli olduğumuzda çikolataya saldırırız. Önemli olan böyle durumlarda kendimizi kontrol altında tutmak ve endorfini sağlamanın başka yolları olduğunu bilmektir.
Endorfin düzeyini yüksek tutmak istiyorsanız, B ve C vitaminleri ile demir ve çinkoyu yüksek miktarda içeren besinlere yönelin. Bu yiyeceklere çilek, dondurma, üzüm, muz örnek verilebilir. Yani stersli olduğunuzda 1 paket çikolata yerine 1 küçük top dondurma, 1 kase çilek veya 1 muz yiyin. Ayrıca acı biber tüketildiğinde de bunun sebep olduğu yanma hissini tatmin etmek için vücut endorfin salgılamaya başlayacaktır.
Endorfin salgılamanın tek yolu yemek değildir. Egzersizin endorfin salgısını artırdığı birçok araştırmayla kanıtlanmıştır. Özellikle yürümek, koşmak, yüzmek gibi aeorobik egzersizler endorfin düzeyini yükseltmektedir.
- Sofraya Oturduğunuzda Çok Aç Olmayın
Açken biz biz değiliz. Küçükken annelerinizin söylediği aman yemek öncesi şunu bunu yeme iştahın kapanır cümlelerini unutun. Yiyin-için ki kapansın. Tabi abu cubur değil. Mesela 2 bardak su içinki mide hacminiz daha yemeğe başlamadan genişlesin. Açsanız yemekten 1 saat önce 1 çay bardağı süt veya 1 çay bardağı sütlü neskafe için, elma yiyin. Kısacası sofraya oturduğunuzda yarı tok olun.
- Yemek Yemeyi Sosyal Problem Haline Getirmeyin
Aslında çoğumuz su içsek yaradığını düşünüp bunu çevremize kanıtlamak isteriz. Bu nedenle özellikle grup içinde yemek yerken herkesten daha az yemeğe çalışırız. Bu esnada büyük ihtimalle doymayız. Ve sofradan kalktığımızda misafirlerimize gidip içeride dinlenebileceklerini söylerken sofrayı toplamaya başlarız veee kalan yemeklerden 1 er 2 şer atıştırmaya başlarız. Veya iş arkadaşlarımızla gittiğimiz öğle yemeğinde az yiyip sonrasında çekmecede bulunan atıştırmalıklarla doymaya çalışırız. Sofrada az yediğimizi düşünürken sonradan yaptığımız bu atıştırmalar ile daha fazla kalori alırız. Bunu yapmak yerine sofradan aç kalkmayın. Yeterince ve ihtiyacınız kadar yiyin. Bakın tıka basa doyun demiyorum bunu zaten hiçbir zaman yapmamalıyız yani midemiz ağrıyana kadar yememeliyiz.
- Kalan Yemeklerinize Mantıklı Çözümler Bulun
Misafirperverlik kanımızda var. Bu nedenle misafir ağırladığımızda çoğu zaman gerekenden fazla miktarda ve çeşitte ikram hazırlarız ve bu ikramların yarısı muhtemelen kalır. Sonrasında ziyan olmasın diye en az 3 gün börek, çörek, kek tüketmeye mahkûm kalırız. Bunun yerine kalan ikramlıklardan buzluğa atılabilecek olanları (Börek, poğaça, kurabiye) aynı gün buzdolabı poşetine koyarak buzluğa atın. Bunu ikramın pişirildiği gün yaparsanız bir sonraki misafir ağırladığınızda buzluktan çıkardığınız bu ikramları ılık fırına sürdüğünüzde ilk tazeliğini koruduğunu göreceksiniz. Buzluğa atılamayacak tarzda olanları (Kek, kısır, salatalar, pasta) paket yapıp misafirlerinize verin veya ertesi gün iş arkadaşlarınıza götürün emin olun paylaşmak güzel şey 🙂
Bunun dışında akşam yemeğinden kalan yemekleri hemen göz önünden kaldırın ve mümkünse kapalı kaplara koyun. Çünkü eğer açıkta bırakırsanız gecenin ilerleyen saatlerinde acıktığınızda, gözünüz onları gördüğünde atıştırmak isteyeceksiniz.
- Yavaş Yemeyi Alışkanlık Haline Getirin
Doyma hissi hacmen genişleyen midenin beyine doyma sinyali göndermesi ile tanımlanır ve bu süreç 20 dakika kadardır. Halbuki biz çoğunlukla yemeğe oturduktan sonra 15 dakika içinde ihtiyacımızdan fazlasını tüketmiş oluruz bile. Yemek saatlerimizi sıkışık tutmamalıyız, yemeğe gereken zamanı ayırmalıyız yavaş ve sakin yemeliyiz.
Yemek yerken çatalın yanı sıra bıçak da kullanmalıyız. Çünkü bıçak kullanmak yemek yeme hızımızı düşürür. Yavaş yenilen yemekte hızlı yenilen yemeğe oranla daha çabuk doyduğumuzu hissedeceğimiz için daha az tüketmiş oluruz. Yemek yeme hızını düşürecek bir diğer faktör yemek sırasında su tüketmektir.
- Yemek Yerken Yemeğe Odaklanın
Yemek yerken sürekli sohbet halinde olmak elbette duygusal açıdan güzel bir şey. Aslında yiyeceğimiz yemeklerin porsiyonunu baştan ayarlayıp bundan daha fazlasını yemeyeceğim diye kendinizi şartladığınızda bunda bir problem yok. Ancak sohbet ederken ortaya konulmuş ortak ikramlardan yeme halindeyseniz muhtemelen farkında olmadan gerektiğinden fazla yiyeceksiniz.
Veya televizyon izlerken atıştırmak… Yine başka bir şeye odaklandığımız için muhtemelen ne yediğimizi anlamayacağız. Yemek yerken veya atıştırırken tv izlemeyin kesinlikle demiyorum. Eğer böyle yapacaksanız. Önünüze koca kuru yemiş kâsesini ve birkaç çeşit meyveyi koymak yerine yiyeceğiniz miktarı baştan belirleyip bundan daha fazlasını koymayın önünüze.
- Yemek Çeşitliliği Fazla Olmalıdır
Doyma hissinin sağlayan bir diğer önemli faktör duygusal tatmindir. Yani gözümüz ve gönlümüz doymadıkça kendimizi doymuş hissetmeyiz. Önemli olan kendimize ne kadar çok yedim diyebilmektir. Bu nedenle yemeklerimizde çeşitliliğe önem vermeliyiz. Örneğin 1 tabak dolusu makarna yediğimizde sofradan kalktığımızda sadece makarna yedim ve doymadım deriz. Bunun yerine bunun 1/3 ü kadar makarna, 3 köfte, 1 tabak dolusu salata, 1 kase yoğurt yediğimizde hem daha çok doymuş hissedeceğiz hem de daha az kalori almış olacağız.
- Tabak Boyutlarınızı Küçültün
İnsan gözle doymaya başlar. Ve tabağın ağzına kadar dolu olması ne çok yedim hissi verir. Akşam bir deneyin aynı miktarda yemeği bir küçük, düz tabağa bir de derin, büyük bir tabağa koyun ve hangisiyle daha çok doyacağınızı düşündüğünüzü belirleyin. Bu nedenle tabak küçültmek önemli !
Yorum Yap