Kalsiyumu Eksik Etmeyin

Kemik ve diş sağlığı, kalp ve damar sağlığı, kanserin önlenmesi, zayıflama için şart olan kalsiyuma ilişkin her şeyi sizler için anlattık. Kalsiyumun faydalarını mutlaka okuyun

Kalsiyumun Vücuttaki işlevleri

• Özellikle kemik oluşumu ve diş sağlığı açısından önemli görevleri vardır. Bu nedenle insan vücudundaki kalsiyumun % 99’u kemiklerde ve dişlerde bulunur.
• Kalsiyum, kas büyümesi ve kasların gerginliğinin sağlanmasında kullanılır.
• Vücutta enerji üretimi mekanizmasında görev almaktadır.
• Kanın pıhtılaşması, sinir iletimi ve kalbin düzenli çalışmasında önemli görevleri vardır.
• Gebelik ve doğumdan sonra süt yapımında da büyük rolü vardır.
• Kanser ve kalp hastalıkları riskini azaltır.

Kalsiyum Eksikliği Nelere Neden Olur?

• Kalsiyum eksikliğinde, başta kemiklerin ve dişlerin zayıflaması sonucu raşitizm, kemik erimesi ve diş çürümesi gibi sorunlar ortaya çıkar.
• Saç ve tırnaklarda kırılmalar meydana gelebilir.
• Eklem ağrıları, kas krampları, egzama, kalp çarpıntısı, yüksek tansiyon, sinirlilik, uykusuzluk ve depresyona neden olabilir.

Kalsiyum Fazlalığı Nelere Sebep Olur?

Fazla kalsiyum alınması böbrek taşı ve kireçlenmesi, kas güçsüzlüğü, kemiklerde kireçlenme gibi sağlık sorunlarına neden olabilmektedir.

Kalsiyumun Vücut Yağları ve Zayıflama Üzerine Etkisi

Genellikle kalori kısıtlamalı bir rejime başlandığında vazgeçilen ilk şeylerden biri yağlı olmaları nedeniyle süt ürünleridir. Ancak yapılan son araştırmalar aslında diyetimizde süt ürünlerinin içerdiği kalsiyum miktarının zayıflamada büyük rolü olduğunu göstermektedir.

Kalsiyumu süt ürünleri dışındaki kaynaklardan alabilirsiniz ancak kalsiyumun kilo verdirici etkisi üzerine yapılan çoğu araştırmada süt ürünlerinin yağ yakımında daha etkili olduğunu göstermiştir. Araştırmacılar sütte bulunan bazı maddelerin kalsiyum emilim miktarını arttırdığını düşünmektedir. Bu kimyasallar süt ürünlerinin sıvı kısmında bulunur. Kısacası yoğurt ve yumuşak peynirler kilonuzu kontrol etmenize sert peynirlerden daha fazla yardım eder.

2003 yılında Tennessee Üniversitesinde yapılan bir araştırmaya göre araştırmaya katılan gönüllülerden yarısının kalori kontrollü bir rejim çerçevesinde her gün üç küçük kutu az yağlı yoğurt tükettiği bir araştırma gerçekleştirdi. Tüm gönüllüler aynı miktarda kalori tüketmesine rağmen ama yoğurt yiyenler diğerlerine göre yüzde 20 daha çok beden yağı kaybetti ve bu yağın çoğu bel bölgesinden verildi.

Kalsiyumun Yağ Yakma Mekanizması Nasıl Gerçekleşmektedir?

1. Birincisi kalsiyumun bağırsaklardaki yağı tutmasıdır. Kalsiyum ve yağ bağlanarak sabun benzeri ve bağırsak duvarından emilemeyen bir madde oluşturur ve böylece bedenimizden atılır. Beslenmenizde ne kadar fazla kalsiyum varsa o kadar yağ emilmeden atılır. Kalsiyum miktarının arttırıldığı bir diyetle bir yıl içinde bu şekilde atılan kaloriler 3.5 kilo beden yağı kaybına denk olabilir.

2. Metabolizma genellikle kalori kısıtlamalı diyetlere tepki olarak yavaşlar. Başka bir deyişle kalori alımınızı azaltırsanız, bünyeniz enerji dengesini sağlamak için, bedeninizin kalori yakma hızını azaltabilir. Bilim insanları kalsiyumun diyet sırasındaki metabolizma hızınızı normal düzeyde tutarak bu etkiyi karşılayabileceğini ileri sürüyor.

Hangi Yaş Grubu Ne Kadar Kalsiyum Tüketmelidir

• Doğumdan 6 aya: 200 miligram
• Bebekler: 7-12 ay: 260 miligram
• Çocuklar 1-3 yaş : 700 miligram
• Çocuklar 4-8 yaş: 1.000 miligram
• Çocuklar ve gençler 9-18: 1.300 miligram
• Yetişkinler 19-50 yaş: 1.000 miligram
• Yetişkin erkekler: 51-70 yaş arası : 1.000 miligram
• Yetişkin kadınlar 51-70 yaş arası : 1.200 miligram

Kalsiyum Kaynakları

• Süt ve süt ürünleri (Kalsiyum içeriği en yüksek olan besin grubudur ayrıca süt ve ürünlerindeki kalsiyum vücut tarafınsan daha çok emilir.), 1 kase yoğurt kalsiyum ihtiyacınızın 4 de 3 ünü karşılar.
• Somon ve sardalya gibi yumuşak kılçıklı balıklar
• Yumurta
• Nohut, Kuru fasulye, börülce gibi baklagiller
• Yeşil yapraklı sebzeler
• Lahana
• Badem, fındık, fıstık
• Pekmez

Kalsiyumun Emilimini Azaltan Faktörler

• Oksalat yönünden zengin ıspanak, pazı gibi sebzelerdeki oksalat kalsiyumu bağlar ve emilimini azaltır.
• Aşırı kahve ve çay tüketimi
• Yüksek protein içerikli beslenme

Kalsiyum Takviyesi Alınmalı mı

Bazı vitamin ve mineralleri beslenme rejimimiz gereği besinlerden yeterince alamayız. Bu durumlarda eczanelerde satılan takviyelerden faydalanmak yararlı olur.

Kemikleri genç tutmak için erkeklerin günde 1000-1200 mg;  60 yaşın altındaki kadınların 1200 mg kalsiyuma ihtiyacı vardır.

Günümüzde yetişkinlerin beslenme eğilimleri incelendiğinde genellikle karbonhidrat ve yağlar bakımından zengin besinlerle beslenildiği, süt ve süt ürünleri, yeşil yapraklı sebzeler ve fındık, badem, ceviz gibi sağlıklı yağlar ve vitaminler içeren kuruyemişlerin çok fazla tüketilmediği gözlenmektedir. Eğer siz de bu şekilde beslendiğinizi düşünüyorsanız bu durumda kesinlikle takviyelere ihtiyacınız olacak. Dengeli besleniyorsanız bile bazı besinleri birlikte tüketmeniz (Örneğin peynirin yanında çay, etin yanında yoğurt gibi) kalsiyum emiliminiz azalmakta ayrıca spor gibi faaliyetler ile vücudumuz kalsiyumu atmaktadır. Tüm bu durumlar zannettiğimizden daha az kalsiyumu vücudumuzda bırakacak etmenlerdir.

En iyi şekilde emilim sağlamak için takviyeleri bölerek, günde iki kere 500 mg şeklinde almalıyız. Çünkü vücudumuz bir seferde en fazla 500 mg kalsiyumu emebilir.

Kalsiyum ile ilgili bir diğer önemli bilgi ise vücudumuz kalsiyumu emebilmesi için D vitamine ihtiyaç duymasıdır. Yani eğer D vitamini eksikliği varsa ne kadar kalsiyumca zengin beslenirsek beslenelim vücudumuz bu mineralden faydalanamayacak.