Bu yazımızda glisemik indeks faktörünü anlatıp glisemik indeksi düşük ve yüksekbesinlerden söz edeceğiz. Çünkü glisemik indeksi yüksek besinler kilo aldırıyor ve kan şekeri dengemizi bozuyorlar.
Glisemik indeks (Gİ) karbonhidratların kandaki glikoz düzeylerine olan etkisini ölçmeye yarayan bir sistemdir.
Çeşitli besinlerdeki karbonhidrat yapıları kan şekerini farklı derecelerde yükseltmektedir. Besinlerin glisemik indeksleri çeşitli deneylerle belirlenir. Besinlerin tüketiminden sonra 90 dakika içerisinde besini tüketen kişinin kan şekeri değeri ölçülerek bu değer belirlenir. Belirlenen değer, 55 in altındaysa düşük; 55-69 arasında ise orta; 70 in üzerindeyse yüksek glisemik indekslidir.
Glisemik indeksi düşük besinler bireylerin daha uzun süre tok kalmalarını sağlarken bu oranın yüksek olduğu besinler kandaki insülin miktarını hızla yükseltmekte ve bunun sonucunda da kan şekerinin hızla düşmesine neden olmakta ve kişi besin almış olmasına karşın hızla acıkmaktadır. Bu, bir yandan ani yükselen kan şekerinin vücutta depolanmasının beraberinde kilo almaya, bir yandan da durumu dengelemek isteyen pankreasın aşırı ve dengesiz çalışmayla insülin üretmesine ve sonuçta kan şekerindeki bu ani değişikliklerin yıllar içinde genetik yatkınlığı olan kişilerde diyabetin ortaya çıkmasına, hipertansiyona, damar sertliğine yol açmaktadır.
Glisemik İndeksi Yüksek Bazı Besinlere Örnekler
- Her türlü ekmek, simit, tost, kuru ve yaş pastalar, börek-çörekler
- Pirinç pilavı, makarna
- Şeker, çikolata ve her türlü tatlı (Özellikle şerbetli)
- Reçeller, bal, pekmez
- Taze sıkılmış ve hazır meyve suları.
- Bütün şekerli ve gazlı içecekler
- Patates, mısır
- Karpuz, kavun, incir, üzüm, dut gibi çok tatlı ve lif oranı düşük meyveler
Glisemik İndeksi Düşük Bazı Besinlere Örnekler
- Lif oranı yüksek meyve ve sebzeler
- Kepek Ekmeği ve tam tahıllı ekmekler
- Süt ürünleri
- Protein içeriği yüksek besinler
Püf Noktalar
- Bitter çikolatanın glisemik indeksi, sütlü çikolatanın yarısı kadardır.
- Haşlanmış ancak buzdolabında bekletildikten sonra tekrar ısıtılarak yenen makarna taze tüketilen makarnaya göre daha düşük glisemik indekse sahiptir. Çünkü bekleyen makarnanın nişasta yapısında meydana gelen değişiklik, makarnanın sindirilebilirliğini dolayısıyla sağladığı kaloriyi azaltmaktadır.
- Her türlü bir dilim ekmeğin kalorisi yaklaşık olarak 70 kalori olsa da besinlerin kalorileri kadar glisemik indeksleri de önemlidir. Tam buğday ekmeğinin glisemik indeksi beyaz ekmeğin neredeyse yarısı kadardır. Yani kan şekerini yarı oranda daha yavaş yükseltir.
- Dondurma, muhallebi, sütlaç gibi sütlü tatlılar şerbetli tatlılara oranla düşük glisemik indekse sahiptirler.
- Besinlerin tüketim şekilleri de glisemik indeks değerini etkilemektedir.
- Besinler ufak doğrandıkça sindirimi kolaylaşır ve glisemik indeks değeri yükselir.
- Yavaş çiğnenerek tüketilen besinlerin glisemik indeks değeri azalır. Bu nedenle yavaş yemek yiyen kişiler daha az kilo alma eğilimindedirler.
- Meyve, sebze, kurubaklagil gibi posa oranı yüksek besinler kan şekerini daha az yükselterek kilonuzu korumanıza yardımcı olur.
- Tüketilen besinlerin karbonhidrat, yağ ve protein içerikleri glisemik indeks değerini etkiler. Proteince zengin besinlerin genellikle glisemik indeksleri düşüktür. Bu nedenle meyveleri tek başına tüketmek yerine yanında ayran, yoğurt, süt gibi besinleri tüketmek kan şekerinin daha yavaş yükselmesini sağlayacaktır. Light süt ürünlerinin glisemik indekslerinin normallere göre daha yüksek olduğuna yönelik araştırmalar mevcuttur. Bu nedenle light yoğurt, peynir gibi ürünler tüketip yağdan kalori kısıtlama şansı elde ederken bir yandan da kan şekerinizin daha hızlı yükseleceği gerçeğini unutmamanız gerekmektedir.
Yorum Yap