Son zamanların en popüler besinlerinden birisi karabuğday. Karabuğdayı bu kadar popüler yapan çölyak hastaları tarafından glutensiz beslenmenin bir öğesi olarak tüketilebilmesi, zayıflamaya ve sağlık üzerine olan etkileri elbette. Bu denli değerli besinin bence en güzel hali salatası. Bu yazımızda karabuğdayın faydaları ve karabuğday salatası nasıl yapılır anlatacağız ama öncelikle bu besinin faydaları ve içeriği neymiş öğrenelim.
Ülkemizde çok fazla bilmeyen, tüketilmeyen karabuğday, isminden dolayı tahıllar grubunda değerlendirilmesine rağmen aslında bir bitkidir. Kahverengi, üçgen şeklindeki karabuğday özellikle obezitenin yüksek olmadığı Rusya, Ukrayna, Polonyo, Japonya ve Çin gibi ülkelerde üretilir ve bu ülkelerde oldukça fazla tüketilmektedir.
! Karabuğdayda buğday, un, makarna, bulgur gibi tahıllarda bulunan “gluten” maddesi bulunmaz.
Karabuğday çölyak hastalarınca rahatlıkla tüketilebilir. Gluten, çölyak hastalarınca tüketilemeyen bir besin öğesidir. Çünkü bu maddenin sindirimi çölyak hastalarında mümkün değildir. Tüketilmesi durumunda ishal, gaz, şişkinlik, ağrı, kramp gibi bazı sindirim problemleri ortaya çıkar. Çölyak hastaları dışında da bazı kişilerde glutene karşı besin intoleransı (duyarlılığı) görülmektedir. Ülkemizde de kişiler bundan haberdar olmasa da sık sık rastladığımız bir durumdur. Bu kişiler gluteni hayatından uzaklaştırdığında bu şikayetlerinde önemli ölçüde azalma meydana gelmektedir. Glutensiz beslenme ile ilgili daha fazla bilgiyi Gluten Nedir? Glutensiz Besinler Nelerdir? linkinden alabilirsinzi.
!Karabuğday kilo vermede, ideal kilonun korunmasında ve şeker dengesinin sağlanmasında yardımcıdır.
Lif oranı oldukça yüksek bir besindir. Bağırsakların çalışmasını kolaylaştırır. Açlık duygusunu bastırmakta oldukça fazla etkilidir.
Protein açısından zengin bir besindir. Protein vücut yapısında oldukça önemlidir. 100 gr karabuğday 11 gr protein içermektedir. İnsan vücudunda karabuğday proteinin %74’ü kullanılmaktadır.
Karabuğdayın yağ oranı diğer proteinden zengin besinlere göre yok denecek kadar azdır. 100 gr karabuğdayda sadece 1.6 gr yağ bulunmaktadır. Yağ içeriğine bakıldığında linoleik yağ asiti diğer tahıllara göre fazladır. Kötü kolesterolü (LDL) düşürücü, iyi kolesterolü (HDL) arttırıcı özelliği bulunmaktadır.
Kan şekerinin düzenlenmesi ve şeker hastalığını önlenmesi ve tedavisinde oldukça etkilidir. Beyaz undan yapılmış ekmek ve karabuğdayla yapılan çalışmalarda karabuğdayın kan şekeri ve insülin değerlerinin düşük olduğu görülmüştür.
Yüksek miktarda “magnezyum” içermektedir. Magnezyum kan şekerinin dengelenmesinde ve insülin salınımın azalmasında rol oynamaktadır. Bu nedenle şeker hastalığına karşı koruyucu etkisi bulunmaktadır.
!Karaciğer dostu bir besindir.
İçeriğindeki ‘kolin’ bileşiği karaciğer dostudur. Karaciğeri yağlanmasını azaltarak karaciğerin daha rahat ve kolay çalışmasını sağlar.
!Kalp sağlığı ve kanserin önlenmesinde olumlu etkileri vardır.
‘Rutin’ adı verilen flavonoid sayesinde vücudun serbest radikallerle savaşarak kalp hastalıkları ve kansere karşı koruyucu etki gösterir. Rutin aynı zamanda kan damarlarını korur, kan akışını düzenler. Pıhtılaşmayı sağlayarak kan kaybını önleyici özellik gösterir. Rutinin diğer adı P1 vitamini olup P1 vitamini karabuğday dışında; kiraz, kayısı gibi meyvelerde ve limon, portakal kabuklarında bol miktarda bulunur.
İçeriğinde “quercetin” bileşeni kalp ve damar hastalıklarını engeller.
Karabuğday ile İlgili Hap Bilgiler
- Pişmemiş 100 gram karabuğday 340 kaloridir. Pişirilmiş Hali ise 100 gramı 149 kaloridir. 1 yemek kaşığı pişmiş karabuğday 20 kalori olup 5 yemek kaşığı ve sınırsız yeşillik içeren bir karabuğday salatası 100 kalori ile sizi saatlerce tok tutabilir.
- Karabuğday kilo satış fiyatı 10 TL ile 13 TL arasında değişmektedir.
- Karabuğdayı marketler, aktarlar ve internetten temin edebilirsiniz.
Şimdi geçelim salatamıza
Karabuğday Salatası
Malzemeler:
- 1 su bardağı karabuğday
- 1,5 su bardağı su (haşlamak için)
- 1 adet orta boy havuç
- 1 adet orta boy kırmızı, kuru veya yeşil soğan
- 1 adet kırmızı dolmalık biber
- Maydanoz
- Dereotu
- Ceviz
- Arzuya göre haşlanmış nohut veya mısır ilave edilebilir
Sosu için:
- Zeytinyağı
- Nar ekşisi veya limon veya balsamik sirke
- tuz
Yapılışı:
- Karabuğdayı yıkayıp süzün. 1,5 su bardağı su ile birlikte tencereye alın ve kapağı aralık olarak suyunu çekinceye ve yumuşayıncaya kadar pişirin.
- Yumuşayan buğdayları ocaktan alın. Kapağı kapalı olarak demlenmeye bırakın.
- Buğdaylar soğurken havuçları ince bir rende ile rendeleyin. Biberi doğrayın, soğanı ve yeşillikleri ince ince kıyın.
- Soğuyan buğdayları orta boy bir kaseye alın. İçine doğradığınız malzemeleri ilave edin.
- Cevizleri ve arzuya göre ekleyeceğiniz malzemeleri ekleyin.
- Sos için istediğiniz miktarda zeytinyağı ve ekşiyi bir miktar tuz ekleyerek çırpın.
- Sosu salataya ilave edin. Karıştırarak servis yapın.
Bu kadar buğday ile fazlasıyla 4 kişilik salata çıkar siz tek kişilik salata hazırlıyorsanız isterseniz biraz fazla haşlayıp bir miktar veya kalandan ayırabilirsiniz. Hava almayacak bir kap içinde buzdolabında 2-3 gün kadar veya buzdolabı poşetlerinde buzlukta 3 ay kadar saklayabilirsiniz. Böylece öğlen yemeklerini geçiştirmek yerine pratik ve sağlıklı bir öğün hazırlayabilirsiniz.
Yorum Yap